Progressive Muskelentspannung im Sitzen

Beschreibung

Progressive Muskelentspannung im Sitzen

Material : Musik, Stuhl für jeden Teilnehmer

"Ich spanne meine Muskeln an damit ich mich entspannen kann "damit ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen schnell erklärt .

Los geht's:

Wir Spannen jetzt gemeinsam unterschiedliche Muskelgruppen an und wiederholen am Ende eine Blitz Anspannung.

Lasst uns starten!

Setz dich bequem auf deinen Stuhl, stelle die Füße stabil auf den Boden, und lege deine Hände bequem auf deine Beine oder deinen Tisch. Achte darauf dass du die Rücklehne des Stuhls an deinem Rücken spürst. Strecke den Kopf nach oben. Stell dir vor es zieht dich jemand wie eine Marionette an einem einzelnen Faden nach oben,...streck dich ein wenig. Wenn du magst kannst du die Augen schließen, es reicht wenn du meiner Stimme folgst.

Wir beginnen mit den Füßen: Ziehe deine Zehen zu deinem Körper hin oder grabe sie tief in den Boden ein. Das entscheidest du für Dich.

Beginne jetzt :

Halten, halten, halten, loslassen und entspannen

Ziehe nun deine Fersen nach oben die Zehen berühren weiterhin den Boden, so als ob du auf deinen Zehenspitzen im sitzen stehen würdest. Du spürst die Spannung in den Waden.

Beginne jetzt :

Halten, halten, halten, loslassen und entspannen

Gib nun Spannung in deine Oberschenkel. Stell die Füße fest und stabil auf den Boden und spanne deine Oberschenkel an.

Beginne jetzt:

Halten, halten, halten loslassen und entspannen

Gib nun Spannung in deinem Po dabei hebt er sich ein klein wenig von der Sitzfläche ab spanne ihn fest an.

Beginne jetzt:

Halten, halten, halten, loslassen und entspannen

Spanne nun deinen Bauch an. Das gelingt hier am besten, wenn du deinen bauch tief einziehst.

Beginne jetzt :

Halten, halten, halten, loslassen und entspannen

Wir kommen zu den Schultern zieh die Schultern hoch bis zu den Ohren.

Beginne jetzt:

Halten, halten, halten, loslassen und entspannen

Ball deine rechte Faust und gib Kraft hinein.

Beginne jetzt:

Halten, halten, halten, loslassen und entspannen

Balle nun deine Rechte Faust, gib Kraft hinein und spanne den ganzen rechten Arm mit an.

Beginne jetzt:

Halten, halten, halten, loslassen und entspannen.

Balle deine Linke Faust und gib Kraft hinein.

Beginne jetzt:

Halten, halten, halten, loslassen und entspannen

Balle nun deine Linke Faust, gib Kraft hinein und spanne den ganzen linken Arm mit an. Beginne jetzt:

Halten, halten, halten, loslassen und entspannen.

Nun kommen wir zum Gesicht. Wir beginnen mit dem Mund . Drücke deine Zunge an den Gaumen und kneife die Lippen fest zusammen.

Beginne jetzt:

Halten, halten, halten, loslassen und entspannen.

Nun rümpfst du deine Nase.

Beginne jetzt:

Halten, halten, halten, loslassen und entspannen

Kneife nun deine Augen fest zusammen.

Beginne jetzt:

Halten, halten, halten, loslassen und entspannen

Wir spannen das gesamte Gesicht an. Das heißt die Zunge drückst du gegen deinen Gaumen, die Lippen kneifst du fest zusammen die Nase rümpfst du und du kneifst die Augen fest zusammen.

Beginne jetzt :

Halten, halten, halten, loslassen und entspannen.

Wir spannen nun gemeinsam den ganzen Körper an.

Beginne jetzt:

Spanne die Zehen an, Spanne den Unterschenkel Spanne die Oberschenkel, den Po, Bauch, Schultern, rechte Faust und rechter Arm ,linke Faust und Linker Arm, Mund, Nase, Augen ,

halten, halten, halten, los lassen und entspannen.

Noch einmal bitte

Spanne die Zehen an, Spanne den Unterschenkel Spanne die Oberschenkel, den Po, Bauch, Schultern, rechte Faust und rechter Arm ,linke Faust und Linker Arm, Mund, Nase, Augen ,

halten, halten, halten, los lassen und entspannen.

Ausklingen lassen:

Das ist deine Zeit für dich.

Setz dich jetzt ganz entspannt in einer Position in der du dich wohlfühlst schließe deine Augen, lass den Atem fließen und spür noch einmal ganz entspannt in deinen Körper. Fühl, wie sich deine Füße anfühlen, deine Unterschenkel, deine Oberschenkel dein Bauch, deine Hände, deine Arme, deine Schultern, dein Mund, deine Nase, deine Augen. Spür nach wie sich dein Körper anfühlt.

1 Minute leise Musik

Geh in Gedanken an einen Ort an dem du dich wohl fühlst und denke an eine Situation die dich glücklich gemacht hat.

1 Minute leise Musik

Ich betätige nun den Klangstab wenn du ihn nicht mehr hörst kommst du ins Aufrechte sitzen du reckst und streckst dich einmal. Gähne ruhig und jetzt kannst du entspannt und konzentriert weiterarbeiten.